Что такое метаболизм? Что ускоряет, а что замедляет метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все реакции, происходящие в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных компонентов из еды для поддержания жизненных процессов. Натуральный темп метаболизма обусловлен генетикой, однако на него можно влиять длительными изменениями, включающими диету, физическую активность и гигиенический режим.

Метаболизм — это набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, который ведет к получению, использованию и хранению энергии из пищевых компонентов. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма.

Можно выделить две главные задачи метаболических процессов:

• получение энергии из питательных компонентов еды;
• доставка прекурсоров для создания макромолекул, например, аминокислот для производства белков, азотистых оснований для строительства ДНК.

Это означает, что в результате сложных процессов питательные компоненты, попадающие в организм, сначала распадаются на строительные элементы (прекурсоры), распаду сопутствует выделение энергии. Затем прекурсоры и энергия используются для строительства макромолекул и обеспечения жизненных процессов.

Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на анаболизм и катаболизм. Анаболизм использует энергию, в результате него из малых строительных молекул появляются макромолекулы. Катаболизм приводит к распаду макромолекул на меньшие элементы и производству энергии. Анаболизм и катаболизм тесно связаны между собой, они должны находиться в равновесии, т.к. анаболические процессы проходят благодаря энергии, выделяемой во время катаболических. Метаболическое равновесие в организме называется гомеостазом.

Проще говоря, метаболизм — это циклический процесс, происходящий непрерывно, который позволяет поддерживать жизненные функции посредством получения энергии и питательных компонентов из питания, а также их использование.

Можно ли контролировать метаболизм?

Метаболизм — это сложная сеть химических реакций, происходящих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные между собой и приводящие к одной цели (например, образованию гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и на них можно в определенной степени влиять. Темп метаболизма зависит в т.ч. от активности метаболических путей и количества энергии, потребляемой в анаболических процессах.

Часто говорят, что у одних людей быстрый метаболизм, а у других – медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут есть много, не делать физических упражнений и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Люди с медленным метаболизмом вынуждены контролировать количество пищи и следить за правильной массой тела, т.к. они очень легко набирают вес.

Скорость метаболизма в значительной степени зависит от генов. Если вы унаследовали медленный метаболизм от родителей или дедушек, не получится легко и просто повысить его скорость. Одновременно с этим, на обмен веществ можно влиять. В распоряжении определенные возможности, однако процесс ускорения метаболизма должен быть связан с длительными изменениями стиля жизни, включать правильную диету и физическую активность.

Что ускоряет метаболизм?

Упражнения, выполняемые в интервалах

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное повышение темпа метаболизма, если делать их правильно. Наиболее эффективны интервальные тренировки, во время которых попеременно нужно заниматься в нормальном темпе и затем на З0 секунд сильно ускоряться. Такая стратегия помогает расходовать больше кислорода и быстрее тратить энергию через митохондрии (элементы клеток, отвечающие за энергетический обмен).

Длительная интервальная тренировка приводит к повышению числа митохондрий в клетках и ускорению расхода энергии организмом.

Кроме того, после тренировки в течение нескольких часов удерживается эффект повышенного расхода кислорода, что влияет на использование клетками большего количества калорий, чем обычно, даже после окончания упражнений.

Большая мышечная масса

Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому прирост мышечной массы повышает скорость метаболизма. Среднестатистическая З0-летняя женщина, которая тренируется 2 раза в неделю в течение З0-40 минут, через 4 месяца повышает свой метаболизм примерно на 100 Ккал.

Жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты омега-З отвечают за уменьшение воспалительных состояний и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, снижают устойчивость клеток к лептину, т.е. гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира.

Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы ее повысить, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Также отлично подойдут биодобавки высокого качества.

Катехины из зеленого чая

Зеленый чай известен своими разнообразными полезными свойствами. Оказывается, также, что катехины, содержащиеся в нем, могут влиять на ускорение окисления жира и повышение постпрандиального термогенеза, т.е. производства тепла и энергии в результате пищеварения. Если пить ежедневно 5 кружек зеленого чая объемом 250 мл, это может повысить обмен веществ на 90 Ккал.

Питательный завтрак

Специалисты согласны, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, вызывает ускорение метаболизма. Это подтверждает в т.ч. исследование 5 тысяч человек, которые похудели в среднем на З0 кг и удерживали вес в течение 5 лет. 78% из них начинали день с завтрака.

Необходимая доза витаминов и минералов

Особенно витамины из группы В и минеральные компоненты: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны в контроле энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.

Пищевой компонент	Функция в метаболических процессах	Источники в питании
Витамин В1	Участвует в обмене углеводов	Семена подсолнечника, красной чечевицы, пшеничные отруби
Витамин В2	Участвует во многих метаболических процессах	Миндаль, какао, куриное яйцо
Витамин В5	Играет ключевую роль в реакциях синтеза и энергообмена	Горох, соя, пшеничные отруби
Витамин В6	Ключевая роль в ферментных реакциях, участвует в метаболизме углеводов и жиров	Лосось, соя, пшеничные отруби
Ниацин	Участвует в обмене белков, жиров и углеводов	Куриная грудка, тунец, арахис
Биотин	Кофермент в системе белков, углеводов и жиров	Куриные яйца, горох, соя
Кальций	Активирует многие ферменты, важен в обмене энергией	Желтый сыр, сардины, молоко
Фосфор	Участвует в обмене жиров и углеводов	Общий пищевой компонент
Магний	Активирует ферменты, участвующие в метаболизме жиров и углеводов	Семена тыквы, пшеничные отруби, гречневая каша
Натрий	Важен в процессах освобождения энергии	Общий пищевой компонент
Калий	Участвует в обмене углеводов, синтезе белков и транспорте аминокислот	Соя, курага, белая фасоль
Цинк	Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в управлении энергией	Пшеничные отруби, семена льна, семечки тыквы
Селен	Участвует в обмене жирных кислот	Соленая скумбрия, сельдь, горох
Йод	Ключевой компонент гормонов щитовидки, отвечающих за скорость метаболизма	Свежая треска, соленая скумбрия, сельдь
Марганец	Участвует в обмене углеводов и жиров	Орехи, цельнозерновые крупы, ягоды

С возрастом метаболизм становится медленнее, т.к. требуется меньше энергии

 У женщин скорость падает с возрастом, начиная с 18 лет на 2-З% каждые 10 лет. После пятидесяти обмен веществ уже примерно на 10% медленнее.

Наибольшая часть энергетических расходов (60-75%) составляет энергия, которая тратится на потребности т.н. базового обмена веществ, т.е. метаболических процессов, необходимых для правильного функционирования организма. Они очень активны в т.н. безжировой массе тела, т.е. проще говоря – в клетках, особенно таких органов, как печень, мозг, сердце и мышцы.

В свою очередь, жировая масса тела в основном хранит неиспользуемую энергию. Уровень базового обмена веществ (базальная скорость обмена веществ) зависит от соотношения между безжировой и жировой массой тела.

Главная причина снижения с возрастом базового обмена веществ, как показали исследования, в снижении массы стареющих активных, с точки зрения метаболизма, органов: печени, почек, мышц. Снижается безжировая масса, растет жировая и нет необходимости в таком количестве калорий, как у 20-летних. Мы становимся более экономны в плане энергии.

Что замедляет метаболизм?

Слишком низкокалорийная диета

Чрезмерное ограничение в калориях заставляет организм вести себя как в период голода – замедляется скорость всех жизненных процессов и, как следствие, снижается количество расходуемой энергии. Чтобы избежать замедления метаболизма, не следует есть меньше калорий, чем составляет базовый обмен веществ (количество энергии, расходуемое в течение дня на поддержание жизненных процессов без выполнения каких-либо работ).

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в твердом маргарине, гидрогенизированном растительном масле, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, соленых закусках, фаст фуде, снижают способность организма сжигать жиры. Из-за своей формы, они могут легко связываться с клетками печени и замедлять метаболизм. Кроме того, усиливают воспалительное состояние в организме и вызывают устойчивость клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.

Пестициды  

Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, контролирующих темп метаболизма. Лучше покупать органическую пищу или, по крайней мере, тщательно тереть и мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.

Недостаток сна

Недостаточное количество сна вызывает хроническую усталость и значительно снижает эффективность функционирования в течение дня. Тогда в замедленном темпе проходит и метаболический обмен.

Стресс

Люди, живущие в постоянном стрессе, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови замедляет расход энергии и не позволяет эффективно сжигать жир. Следует помнить, что для организма стресс — это не только жизнь в напряжении в классическом понимании, но также чрезмерная физическая активность, неправильно подобранная диета или слишком мало употребляемой в течение дня энергии.