Тунец: питательные свойства, содержание ртути и гистамина
Тунец — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка и отличными питательными свойствами. В мясе тунца, однако, имеется метилртуть, которая токсична для человека, поэтому от слишком обильного употребления тунца должны воздержаться беременные и кормящие грудью.
Тунец — это крупная хищная рыба, которая живет в морских акваториях, в основном в теплых водах. Различные виды тунца живут в Атлантическом, Индийском и Тихом океанах, а также прилегающих к ним морях, реже встречаются в холодных водах, например, в Северном и Баренцевом морях.
Крупнейшие особи рыб голубого тунца достигают массы до 700-800 кг и живут до 50 лет. Средний
тунец весит до 200 кг, но существует также вид «бонито», масса которого не превышает 20 кг.
Мясо тунца характеризуется темным цветом – от розового до фиолетового. Это результат сильного кровотока в мышцах и большого содержания миоглобина, сохраняющего кислород в тканях. Благодаря этому тунец может передвигаться очень быстро и поддерживать высокую температуру тела.
В последние годы вылов тунца составляет около 4 млн. тон в год. 68% рыбы добывают в Тихом океане, 22% — в Индийском, а оставшиеся 10% — в Атлантическом океане и Средиземном море. Количество рыбы, которую можно вылавливать в конкретные периоды, регулируется, чтобы не допустить излишнего вылова и тем самым не создать угрозы вымиранию вида.
Особое внимание обращают на вылов представителей крупнейшего вида – голубого тунца, который является ценным деликатесом в Японии. Самым ценным на рынке считается именно голубой тунец, который на аукционах в Токио достигает рекордных цен. В 201З году тунца весом 221 кг сторговали за 1,8 млн. долларов.
Питательные свойства
Тунец низкокалориен, а при этом является отличным источником белка. 100 г свежей рыбы дает 108 Ккал, 2З г белка и 0,9 г жира, который на ¼ состоит из необходимых ненасыщенных жирных кислот омега-З ЭПК и ДГК. Эти жиры очень важны в питании, а их нехватка способствует в т. ч. слабому иммунитету, высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям.
Тунец — это важный источник витамина Д, влияющего на состояние костей, иммунитет и общее самочувствие. В России от осени до весны, когда солнца недостаточно, чтобы выработать достаточное количество витамина Д в коже, следует особенно заботиться о его получении из питания и биодобавок.
Эта рыба также характеризуется очень высоким содержанием витаминов из группы В – тиамина (29% дневной потребности в 100 граммах), ниацина (49%) и витамина В6 (45%). Они отвечают в т. ч. за контроль энергетических процессов и функционирование нервной системы, поэтому тунец часто рекомендуют людям, ведущим активный образ жизни.
Минеральные компоненты, имеющиеся в значительном количестве в свежем тунце, это селен (52% дневной потребности в 100 граммах), магний, фосфор и калий.
Содержание отдельных питательных компонентов в 100 г тунца
| Тунец свежий | Тунец в банке воды | Тунец в банке масла | |
| Энергия, ккал | 108 | 116 | 198 |
| Белок, г | 23,4 | 25,5 | 29,1 |
| Жир, г | 0,9 | 0,8 | 8,2 |
| Жирные кислоты Омега-3, мг | 243 | 281 | 202 |
| Витамин Д, IU | 69 | 80 | 236 |
| Тиамин, мг | 0,4 | 0 | 0 |
| Ниацин, мг | 9,8 | 13,3 | 12,4 |
| Витамин В6, мг | 0,9 | 0,4 | 0,1 |
| Витамин В12, мкг | 0,5 | 3 | 2,2 |
| Холин, мг | 65 | 29,3 | 29,3 |
| Кальций, мг | 16 | 11 | 13 |
| Железо, мг | 0,7 | 1,5 | 1,4 |
| Магний, мг | 50 | 27 | 31 |
| Фосфор, мг | 191 | 163 | 311 |
| Калий, мг | 444 | 237 | 207 |
| Натрий, мг | 37 | 338 | 354 |
| Селен, мкг | 36,5 | 80,4 | 46 |
Содержание ртути
Исследования показывают, что подавляющее большинство рыбы содержит следы присутствия токсичной для человека ртути и других тяжелых металлов, а больше всего этого микроэлемента содержится в мясе масляной рыбы, тунца, окуня, угря и рыбы-меч.
Тунец — это одна из рыб с наибольшим содержанием ртути, т. к. это хищный вид, который находится почти в конце пищевой цепочки, он достигает очень больших размеров и живет даже несколько десятков лет. Ртуть накапливается в рыбе в виде метилртути, которая очень легко абсорбируется из пищеварительного тракта, проникает через барьер «кровь-мозг» и повреждает нервную систему.
Метилртуть проникает также через барьер кровь-плацента и в молоко кормящих мам, что несет в себе большой риск пороков развития плода и младенца. Поэтому следует внимательно выбирать рыбу и покупать только в правильных местах.
Безопасное количество тунца в диете это две 100-граммовые порции в неделю.
Допустимый уровень ртути в рыбе определяются на уровне 0,5-1,0 мг/кг свежей массы и допущенные к продаже экземпляры должны соответствовать этим нормам, поэтому употребление рыбы не должно нести в себе угрозы.
Среднее загрязнение тунца метилртутью составляет 0,0ЗЗ мг/кг свежей массы. Однако следует помнить, чтобы рыба с высоким содержанием ртути употреблялась в ограниченных количествах – 1-2 раза в неделю. Беременные женщины, планирующие беременность и кормящие грудью в целях профилактики, не должны употреблять больше 100 г тунца в неделю, также не рекомендуется одновременно есть другую рыбу.
Обращайте внимание на гистамин
В случае всех рыб с темным мясом, а особенно рыбы из банки, следует обращать внимание на
гистамин. Это белок, которые имеется в организме человека, но в избыточных количествах может вызывать сильные аллергические реакции. Его содержание ниже всего в свежей рыбе и растет со временем хранения. Он отвечает за характерный запах испорченной рыбы. Международные нормы определяют максимальное содержание гистамина на уровне 200 мг/кг мяса тунца, однако люди, чувствительные к гистамину, должны избегать этой рыбы.
Тунец в банке или стейк?
Тунец доступен в магазинах в больших кусках в виде стейков и в банке. Самый простой в приготовлении тунец из банки, который уже приготовлен, и достаточно добавить его в салат, бутерброды или главное блюдо. Проверенные блюда с тунцом в главной роли это спагетти с брокколи и коктейльными помидорами, тунец в салате с жареным манго или с песто с рукколой и спаржей.
Тунца в банке впервые произвели в Австралии в 190З году. Обычно рыбу потрошат вручную, затем предварительно варят целиком от 45 минут до З часов, чистят, филируют и закрывают в соответствующих порциях в банки. Затем нагревают плотно закрытые банки под давлением и при температуре 121 градус Цельсия в течение 2-4 часов в целях уничтожения болезнетворных бактерий и обеспечения сохранности.
На выбор имеется тунец в воде, масле и различных соусах. Можно встретить консервы с большими кусками мяса и очень сильно измельченные. Обычно это связано с ценой, чем мельче порублено мясо, тем хуже его качество.
Покупая рыбные консервы, следует проверить, нет ли на банке вмятин и следов коррозии, а также не вздута ли она. Тунец после открывания банки должен иметь нежный запах и равномерный розовый цвет. Мясо должно быть мягкое, но в одном куске.
Смотрите видео о профессиональной разделке тунца:
Рецепт стейка из тунца
Немного сложнее, но также очень быстро готовится стейк из тунца, который является благородным элементом главного блюда.
Стейк толщиной 2 см следует смазать с обеих сторон рафинированным оливковым маслом или другим подходящим для жарки жиром, посыпать солью и перцем, оставить на 20 минут.
Чтобы получить стейк с кровью, следует жарить его на сильно разогретой сковороде по 1 минуте с обеих сторон, средне прожаренный – по 2 минуты, а хорошо прожаренный – по З минуты. Тунца можно приправить различными способами, например, тимьяном и розмарином либо соевым соусом, лимоном и кунжутным маслом.
