Как поднять уровень железа в крови?
«Необходимо, как воздух» — это определение отлично подходит к железу. Без этого микроэлемента наш организм не был бы в состоянии функционировать, т. к. клетки умирали бы из-за нехватки кислорода, а плохо питаемые кислородом клетки быстрее стареют и умирают.
Низкий уровень железа
В соединенных штатах около 10-20% населения страдает от анемии, вызванной неправильным
питанием. Предполагается, что в Европе проблема касается 20% населения, а в России проявления малокровия, вызванного нехваткой железа, отмечены у почти 40% женщин в детородном возрасте.
Большинство запасов железа хранится в гемоглобине. Когда содержание железа слишком низкое, кроветворная система не создает достаточного количества красных клеток или в них слишком мало гемоглобина. Большую часть железа организм расходует как «топливо», чтобы могла правильно функционировать иммунная система, остальное держит в запасе.
На 20 миллиардов красных клеток крови в организме приходится всего З-4,5 грамма железа. Однако его значение трудно переоценить. Это необходимый для человека микроэлемент. Входит в состав энзимов и эритроцитов, гемоглобина, основным компонентом которого и является, т. к. переносит кислород из легких.
Хотите узнать, что такое закисление организма? Оказывается, это серьезная проблема по всему миру. Учимся питаться правильно.
А какой цвет краски для волос выбрать, узнаете в этом материале Подбор цвета по типу кожи, возрасту и другим параметрам.
У женщин этот запас небольшой – мы храним всего З-З,5 грамма железа. В то же время из-за менструации мы ежемесячно теряем около 1,З-4 мг железа в день. Каждый цикл женщина теряет около З0 мг железа, и эта потеря должна быть быстро восполнена. Нормы железа зависят от возраста и пола: для взрослых 11-ЗЗ мкмоль/л (60-190 мкг/дл). Кроме того, содержание железа меняется в течение суток, поэтому результат в утренние часы выше примерно на 20%, по сравнению с вечером. Имеются также индивидуальные особенности.
Важно диагностировать низкий уровень железа в крови (малокровие) на основе анализов крови, т. н. морфологии. Они покажут, каково количество каждого вида кровяных клеток (лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов) в 1 кубическом миллиметре крови. Слишком малое количество эритроцитов (норма – 5 млн. у мужчин и 4,5 млн. у женщин) означает анемию. Наиболее частый вид этой болезни называется гипохромной анемией, связан с дефицитом железа или повышенной потребностью в нем, вызванной, например, потерей крови.
Восполнение железа требуется детям до пятого года жизни (около 20% страдают малокровием, связанным с нехваткой этого элемента) и мальчикам-подросткам. Также лица, которым исполнилось 70 лет, как правило, считаются классической группой с нехваткой железа в организме. Другую группу с повышенной потребностью формируют спортсмены. От дефицита железа страдают также девочки в период созревания – обычно у них в это время обильные месячные, случается также, что сидят на радикальных диетах. Женщинам требуется больше железа в период беременности и лактации. Значительный дефицит этого микроэлемента у беременных женщин вызывает кислородное голодание беременной и плода.
Продукты, богатые железом
Хотя железо представлено в животных и растительных продуктах, в настоящее время его дефицит стал повсеместным явлением. Это следует, прежде всего, из того факта, что во многих продуктах железо содержится в трудноусваиваемой или нехелатированной форме (т.е. без соединения с белком, как это имеет место в любой натуральной форме в природе).
Больше всего железа содержится в говядине, а особенно в почках и сердце, а также в свиной печени. Например, употребление двойной порции говяжьего стейка обеспечит двукратную дневную потребность в железе у женщин и трехкратную у мужчин. Железо, содержащееся в мясе, усваивается на 20-З0%, а растительных продуктах – всего на 1-6%.
Отличным продуктом, повышающим уровень гемоглобина в крови, является также мед.
Другие продукты, богатые железом, это:
- шпинат
- свекла
- бананы
- соя
- яблоки
- миндаль
- груши
- томаты
- картофельная кожура
- инжир, ростки люцерны
- крапива, мята, петрушка
- тимьян
- тмин
- корица
Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Читайте на нашем сайте.
Как победить хроническую усталость, читаем здесь. Узнаем, как повысить работоспособность.
Отмечают также такие источники железа, как: персики, спаржевая фасоль, изюм, брокколи, семена тыквы и подсолнечника, орехи, желток яйца, морковь, горох, чечевица, рыба, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби и морепродукты – устрицы, моллюски, креветки и т.д. Овощи и фрукты лучше всего употреблять сырыми, т. к. приготовление может снизить уровень железа даже в два раза.
| Название продукта | Железо (мг) |
| Сухие дрожжи | 70,3 |
| Свиная печень | 16,6 |
| Говяжьи легкие | 14,0 |
| Мак | 12,0 |
| Сушеные шампиньоны | 11,5 |
| Какао-порошок 16% | 10,8 |
| Печень телячья | 10,3 |
| Печень куриная | 9,5 |
| Соя | 8,0 |
| Почки свиные | 7,8 |
| Яичный желток | 7,2 |
| Белая фасоль | 6,9 |
| Чеснок | 5,4 |
| Петрушка | 5,0 |
| Пекарские дрожжи | 5,0 |
| Горох | 4,7 |
| Овсяные хлопья | 3,9 |
| Щавель | 3,7 |
| Ржаная мука | 3,4 |
| Говяжий филей | 3,1 |
| Гречневая каша | 2,8 |
Нужно также помнить, что железо лучше всего усваивается в присутствии соответствующей кишечной микрофлоры, т. н. дружественных бактерий и при участии витамина С. Рекомендуется ежедневно принимать этот витамин в натуральной форме. Небольшое количество витамина С содержат растения: красная паприка, петрушка, брокколи, томаты, клубника, черная смородина, киви, апельсин, лимон и фруктовые соки.
Нужно помнить, что витамин С вместе с биофлавоноидами (красители, например, в кожуре фруктов) образуется в зрелом фрукте под воздействием солнечных лучей. Если же фрукты собирают недозрелыми и они дозревают в ходе транспортировки, например, цитрусовые, то они содержат исчезающе малое количество витамина С.
Врагами в усвоении железа являются кофе и чай, а также молоко – эти жидкости замедляют или попросту делают невозможным усваивание железа. Следует избегать также сигарет и алкоголя, т. к. они тормозят поглощение железа организмом, а тем самым вызывают снижение уровня гемоглобина.
Чай или кофе можно заменить травяным чаем или свежим соком. Если вы достаточно часто пьете эти напитки, а также синтетический аспирин, стероиды, антибиотики, пероральные контрацептивы или другие лекарства, подумайте о восполнении запасов железа в виде наиболее хорошо усваиваемых натуральных продуктов.
Ну и напоследок — познавательная информация о малокровии и повышении уровня гемоглобина от доктора Комаровского.
