Как сжигать больше калорий? Расчеты физической активности
Мечтаете быстро и эффективно похудеть? Узнайте способы и упражнения, которые вызывают резкое снижение веса. Если хотите избавиться од избытка жировой ткани, нужно создать дефицит в ежедневном балансе калорий, т. е. сжигать в течение дня больше калорий, чем давать организму. Можно либо меньше есть, либо улучшить обмен веществ.
Наш организм тратит калории двумя способами: с помощью метаболизма покоя (базового обмена веществ), который служит для поддержания жизнедеятельности организма, а также при помощи сжигания энергии при занятиях спортом и ежедневной активности.
Зная, сколько калорий расходует наш организм в течение суток, легко организовать свою диету и подобрать объем движений так, чтобы каждый день сжигать немного лишнего жира. А когда баланс калорий становится отрицательным, вес снижается. Все это можно свести к нескольким простым математическим формулам, благодаря которым вы узнаете, сколько калорий нужно для жизни, а сколько нужно сжигать, чтобы наслаждаться здоровьем и прекрасной фигурой.
О лечении аллергического ринита также можно прочитать у нас на сайте. Полезные советы по борьбе с весенним насморком.
Иногда отличить простуду от аллергии бывает непросто. Полезные советы по этой теме читаем в данном материале. Разницу можно выявить самостоятельно, прочитав статью.
Метаболизм
Объем метаболизма покоя своего организма можно рассчитать при помощи формулы Маффина. Она выглядит следующим образом:
(10 х масса тела) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст) – 161
Конечно, потребность в энергии зависит также от уровня физической активности. Результат, полученный из формулы выше, нужно умножить еще на коэффициент режима жизни. Поэтому люди, проводящие время, скорее, пассивно, избегающие спорта, должны умножить результат на 1,З. Если же вы ведете жизнь средней активности и 2-З раза в неделю проводите время в движении (прогулка, ролики, велосипед, легкие тренировки), коэффициент составляет для вас 1,4. Активные люди, фанаты спорта, в свою очередь, должны умножать результат на 1,5.
Пример:
З0-летняя женщина, весящая 60 кг при росте 165 см, ведущая жизнь средней активности, получает следующий результат: (600 + 10З1,25 – 150 – 161) х 1,4 = 1848,З5 ккал.
Если женщина в этом возрасте и таких размеров будет употреблять 1848,35 килокалорий, ей удастся сохранить вес. А если нужно сбросить два килограмма перед выходными? Нужно просто больше сжигать, например, добавить к активности часовой визит в бассейн раз в неделю или, по крайней мере, ежедневную короткую прогулку.
Расход калорий в цифрах
Темпы сжигания лишнего жира можно также легко рассчитать. Каждый килограмм это 7200 килокалорий. Поэтому, если хотите похудеть в здоровом темпе на 0,5 кг в неделю, ваш недельный дефицит калорий должен составлять З600 ккал. Поэтому стоит обогатить дневное расписание дополнительной активностью. Хотя результаты будут видны постепенно, стоит подождать – тренированное тело не поддается так легко в минуты слабости.
В приведенном ниже списке можете узнать, сколько калорий сжигаете, делая те или иные физические упражнения (количество сожженных калорий за 1 час рассчитано на человека с весом 68 кг):
- Езда на велосипеде (10 км/ч) – 240 ккал
- Езда на велосипеде (19 км/ч) – 410 ккал
- Бег (9 км/ч) – 740 ккал
- Бег (11 км/ч) – 920 ккал
- Бег на месте – 650 ккал
- Плавание (2З м/мин) – 275 ккал
- Плавание (46 м/мин) 500 ккал
- Игра в теннис – 400 ккал
- Ходьба (З км/ч) – 240 ккал
- Ходьба (5 км/ч) – З20 ккал
- Ходьба (7 км/ч) – 440 ккал
Как видим, чем больше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Это не все – еще в течение нескольких часов после интенсивного тренинга организм сжигает жир, поэтому иногда действительно стоит устать и выполнить эти простые упражнения, которые вызывают снижение веса.
Читайте также, как завязать платок на шее. Множество полезных советов с видео.
А о том, как поднять уровень железа в крови, читайте здесь. Разбираемся, как правильно питаться и что делать с железом в организме.
Как правильно ускорять обмен веществ?
Следующим способом усилить метаболизм являются силовые тренировки – стоит развивать мышечную ткань, т. к. именно мышцы сжигают жир, даже когда мы отдыхаем – чем большую часть массы нашего тела составляют мышцы, тем выше метаболизм покоя. Благодаря силовым тренировкам вы не только станете тоньше и сильнее, но и снизите уровень холестерина и выйдете на стабильный уровень сахара в крови. Поэтому, если идет дождь и не хочется выходить на прогулку или ехать в бассейн, выполните дома несколько силовых упражнений – потренируйтесь с гантелями, делайте приседания или качайте пресс (не забывайте о разминке).
Добавление к жизни активности вместо диеты и голодания позволит не только сжигать лишний жир, но также сохранить правильный вес на годы. А выделяемые во время движения эндорфины помогут забыть об усилиях и позволят наслаждаться прекрасной фигурой круглый год.
